健康徐州網 徐州健康資訊：你的睡眠還好嗎?聽了這個問題我想肯定會有人連連搖頭，甚至會有人因為長時間睡眠質量不高而叫苦不迭。

　　3月21日是世界睡眠日，充足睡眠、均衡膳食、適當運動是公認的三項健康標準，對照標準看看你是否也能做到呢。如果有人告訴你膳食會影響睡眠水平你相信嗎?今天徐州市東方人民醫院營養科郄譽淳營養師就來和大家分享一下哪些食物可以改善睡眠，而哪些食物是需要我們避免的。

　　首先讓我們了解一下

　　可以改善睡眠的食物：

　　1  褪黑素。褪黑素具有調控生物鐘、改善睡眠質量、清除自由基、調節免疫等作用，而褪黑素在體內分泌受環境光線影響，在夜晚尤其黑暗環境下人體內褪黑素分泌較多，并且褪黑素在體內的分泌數量隨年齡增長而減少，我們可以睡前1~2小時通過外源性口服補充褪黑素以達到改善睡眠的作用，目前我國已批準的一些能改善睡眠的保健品中大多含有褪黑素，但長期服用會影響褪黑素的體內合成，建議在營養師或醫生指導下服用褪黑素，孕婦和兒童不建議使用褪黑素補充劑。

　　2  色氨酸。色氨酸具有調節神經節律、改善睡眠的作用，并且色氨酸在體內可轉化成5-羥色胺，而5-羥色胺是褪黑素的前體物質可促進體內褪黑素的分泌。我們可在晚餐中增加富含色氨酸的食物，如：小米、酸奶、牛奶、燕麥、蜂蜜等。

　　3  維生素。B族維生素中很多都可幫助改善睡眠，維生素B1是維持機體正常神經功能的維生素，缺乏時可出現易怒、急躁等癥狀，維生素B1主要存在于谷類胚芽、豆類、堅果、瘦肉、雞蛋等食物中。維生素B6參與體內多種酶促反應，可提升體內5-羥色胺的含量，富含維生素B6的食物有白色肉類、全谷類產品、堅果、卷心菜、菠菜、蛋黃等。維生素B12可保護神經系統功能，主要存在于動物肝臟、貝殼類、魚禽類、蛋類食物中。煙酰胺和煙酸輕度缺乏時可出現抑郁、健忘、失眠等癥狀，煙酰胺主要存在于動物性食物中如瘦肉、動物肝臟、魚類等，煙酸主要存在于植物性食物中如玉米、堅果，但由于玉米中的煙酸為結合型不易吸收，可通過加小蘇打促進玉米中煙酸的吸收。泛酸參與褪黑素的合成，主要存在于雞蛋黃、蘑菇、堅果類、動物肝臟等食物中。

　　4  礦物質。①有研究表明入睡困難的人群可適量補充鎂元素，富含鎂元素的食物有深綠色蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆類、堅果等。②美國《睡眠》雜志刊登的一項研究表明，夜間老醒的人群通過補鉀可顯著改善睡眠，最好是通過飲食方式進行補鉀，常見富含鉀元素的食物有香蕉、豌豆、黃豆、赤小豆、竹筍、冬菇、蔬菜等。③鈣元素參與調節神經、肌肉興奮性，能起到放松和鎮定的作用，常見富含鈣的食物除了奶類及其制品和大豆及其制品外，還有蝦皮、芝麻、部分深綠色蔬菜(如香菜、莧菜、蘿卜纓、芹菜)等食物，綠葉蔬菜中含有草酸應注意先焯水后再烹制，避免影響鈣元素的吸收。④銅、鐵元素的缺乏會降低睡眠質量，尤其是銅攝入量不足會引起諸多睡眠問題，富含鐵的食物有瘦肉、動物血制品、動物肝臟等，富含銅的食物有牡蠣、動物肝臟、胡桃、板栗、葵花籽、鷹嘴豆等。

　　5  藥食兩用的食物或其提取物。有一些藥食兩用的食物或其提取物都具有一定的安神、鎮靜效果，比如說酸棗仁、烏梅、龍眼等食物，可取少量食物煮水后飲用。

　　接著讓我們一起來看看哪些食物或

　　飲食習慣是需要我們避免的：

　　1　避免使用具有興奮性的食物。對興奮性食物較為敏感的人群，下午4點后就不建議再使用具有興奮性的物質，如濃茶、咖啡、香煙等。有人說喝酒能助眠，但研究表明多數人酒后的睡眠質量會出現下降，所以睡前也盡量少喝酒或者不喝酒，以免影響睡眠。

　　2　晚餐要適量、健康。晚餐既不要一點都不吃，也不要胡吃海喝，晚餐盡量不要選擇油炸、辛辣、含糖量高的食物，也不要選擇生冷不易消化的食物;如果您工作繁忙有吃夜宵的習慣，請合理安排吃夜宵的時間，不要剛吃完夜宵就躺下睡覺，至少在飯后1小時再休息。

　　3　控制飲水量，上床后不再吃任何食物。睡前喝一小杯溫白開水即可，不要大量喝水，更不要喝酒類或飲料等飲品。

　　健康的食物和合理的膳食習慣可以幫助我們提高睡眠質量、延長睡眠時間，睡眠不好的朋友今天不妨試一試，希望大家每天晚上都能睡個好覺。